Vadba na Speed Bouncer trampolinih je vedno bolj priljubljena. Z njo krepimo srčno-žilni sistem in mišice celega telesa. Seveda pa je pri tem ključnega pomena, da vaje na trampolinu izvajamo pravilno, zato smo pripravili nekaj najbolj učinkovitih vaj z navodili, ki jih lahko izvajate kar doma.
1. Twists (Twisti)
Twisti na trampolinu so priljubljena vadba, ki aktivira mišice celotnega telesa. Poskakovanje je že tako učinkovita kardio vadba, obračanje v bokih pa dodatno vpliva na noge, mišice jedra in zgornji del telesa. Poskakovanje na mehki podlagi trampolina je prijaznejše do sklepov in kosti, za intenzivnejšo vadbo pa lahko povečate hitrost poskakovanja.
Izvedba:
- Stojte na sredini trampolina in začnite poskakovati.
- Medtem ko se odbijate, obračajte noge v eno stran in trup v nasprotno stran, pri čemer močno napnite mišice jedra.
- To ponovite pri naslednjem odboju, tokrat se obračajte v drugo stran.
2. Jumping Jacks (Jumping Jack poskoki)
Jumping Jacks poskoki so odlična aerobna vaja, katere izvedba je skorajda identična tisti, ki jo izvajamo na tleh. Dodatna prednost vadbe na trampolinu pa je ta, da so stopala in sklepi izpostavljeni veliko manjšim pritiskom kot pa je to na trdi podlagi. Lahko jo izvajate počasi kot del ogrevanja, njena intenzivnejša izvedba pa je odličen način visoko intenzivne kardio vadbe.
Izvedba:
- Vajo začnete s poskoki na trampolinu in pri vsakem doskoku oziroma odskoku izmenično menjate noge narazen in skupaj. Tako se enkrat odrinete s trampolina z nogami narazen in drugič z nogami skupaj.
- Ko so noge v razkoraku, tudi roke ob telesu dvignete v vzročenje navzgor in ko so noge skupaj, so tudi roke v priročenju ob telesu.
3. Ab Rocks (Zibanje trupa)
Ko potrebujete nekoliko počitka od vsega poskakovanja, poizkusite z odlično vajo za trebušne mišice. Ta vaja vam omogoča, da izkoristite prilagodljivost Speed Bouncer trampolina na čim bolj ustvarjalen način. Zibanje trupa stimulira osrednje trebušne mišice, mehka površina trampolina pa pri tem manj obremenjuje hrbet. Zato je vaja primerna za vse ljudi, ne glede na njihovo telesno pripravljenosti.
Izvedba:
- Usedite se na rob trampolina in noge položite na tla.
- Uležite se na hrbet in roke položite za glavo.
- Sedaj pa se začnete zibati tako, da kolena potisnete proti prsim, želodec in popek pa potisnete proti površini trampolina.
- Med zibanjem naprej in nazaj naj bodo kolena pod kotom 90°.
4. Plank (Deska)
Položaj deske je zelo priljubljena vaja na Speed Bouncer trampolinih, saj pri njej aktiviramo vse mišice našega telesa. Z njo krepimo mišice zgornjega dela telesa, jedra in zadnjice. Prednost položaja deske je v tem, da lahko njeno težavnost prilagajate svojim sposobnostim. Za težjo izvedbo lahko dvignete eno nogo, ali pa izmenjujete položaj v opori na podlakteh in v opori na dlaneh.
Izvedba:
- Postavite se v oporo na podlakteh, ki so na površini trampolina. S trupom ste obrnjeni proti površini trampolina, noge pa imate iztegnjene za seboj.
- Položaj zadržite 30 sekund ali več.
5. Jump squat (Poskok iz počepa)
Počepi so odlična vaja, ki jo mnogi vključijo v svojo vadbo ne glede na to, ali jo izvajajo na trampolinu ali zunaj njega. Če pa k temu dodamo še poskok, potem dodatno aktiviramo še mišice nog, bokov in zadnjice, pri čemer je vadba na trampolinu bistveno prijaznejša do naših sklepov.
Izvedba:
- Začnite s poskoki po trampolinu z nogami v širini bokov.
- Pri vsakem drugem skoku razširite noge tako, da naredite počep.
- Položaj zadržite nekaj sekund, nato pa nadaljujte z naslednjim poskokom.
6. Trampoline Lunges (Izpadni korak na trampolin)
Izpadni koraki so odlična vaja za krepitev mišic nog in zadnjice, zato je tudi izjemno priljubljena. Če pa jo izvajate na trampolinu z aktivnim odrivom, pa je izvedba še nekoliko težja in jo je mogoče uporabiti tudi kot kardio vadbo.
Izvedba:
- Eno nogo postavite na trampolin, druga ostane na tleh za vami. Pazite, da koleno prve noge ne sega preko prstov stopala.
- Sedaj pa zadnjo nogo pokrčeno dvignite v smeri naprej tako, da kolena segajo do prsnega koša. Za težjo izvedbo lahko pri tem naredite tudi poskok.
- Nogo vrnite nazaj na tla, z nogo, ki je bila na trampolinu, pa naredite še izpadni korak na tleh v smeri nazaj.
- Isto nogo zopet postavite na trampolin in ponovite vajo.
- Celotno izvedbo ponovite tudi z drugo nogo.
7. Bouncing Push Up (Sklece z odbijanjem od trampolina)
Sklece so vsekakor najbolj razširjena vaja za zgornji del telesa, s katero krepimo mišice rok, ramen in prsi. Mehka površina trampolina pa vajo nekoliko oteži, zaradi česar so njeni učinki toliko večji. Hkratno odbijanje na mehki površini absorbira sile, zato je pritisk na sklepe manjši.
Izvedba:
- Postavite se v položaj za skleco tako, da imate dlani na površini trampolina v nekoliko širšem položaju, stopala pa na tleh.
- Sedaj pa pokrčite roke v komolcih in naredite skleco, nato pa se odrinite z zgornjim delom telesa in pristanite z rokami nekoliko bolj skupaj.
- Vrnite se v položaj s širšo postavitvijo rok in vajo ponovite.
Ne glede na to, za katere vaje se boste odločili, je pomembno, da se pred tem tudi dobro ogrejete. Nikakor pa ne pozabite tudi na pravilno držo, pri kateri še posebej aktivirate mišice jedra in medeničnega dna.
